Pickleball: Tần Suất Tập Luyện Tối Ưu Cho Tim Mạch Và Xương Khớp

Pickleball ngày càng phổ biến, nhưng liệu bạn đã biết tần suất tập luyện hợp lý để bảo vệ tim mạch và xương khớp? Các chuyên gia đã đưa ra lời khuyên chi tiết về số buổi tập mỗi tuần, phù hợp với từng đối tượng và thể trạng khác nhau.

Ảnh: Thethao247

Pickleball và Lợi Ích Cho Sức Khỏe Tim Mạch

Pickleball được đánh giá là môn thể thao có cường độ vận động trung bình, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Khi chơi, nhịp tim thường duy trì ở mức 60-75% nhịp tim tối đa, đủ để kích thích tuần hoàn máu và cải thiện sức bền của tim nếu được duy trì đều đặn. Theo khuyến nghị chung về vận động, người trưởng thành nên dành tối thiểu 150 phút hoạt động cường độ trung bình mỗi tuần.

Đối với Pickleball, con số lý tưởng tương đương khoảng 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 45 đến 60 phút. Tần suất này giúp tim được rèn luyện để thích nghi và khỏe mạnh hơn, đồng thời cơ thể có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi chơi. Đây là mức tập luyện được xem là tối ưu cho người chơi phong trào, dân văn phòng hoặc những người trung niên muốn duy trì sức khỏe lâu dài.

Tần Suất Tập Luyện An Toàn Cho Xương Khớp Khi Chơi Pickleball

Về khía cạnh xương khớp, đặc biệt là khớp gối, cổ chân và cổ tay, Pickleball có lợi thế hơn nhiều môn thể thao khác nhờ diện tích sân nhỏ và ít yêu cầu những pha di chuyển biên độ lớn. Tuy nhiên, việc chơi quá thường xuyên lại tiềm ẩn nhiều rủi ro. Tập luyện liên tục 5-6 buổi mỗi tuần có thể khiến các khớp rơi vào trạng thái quá tải do lặp lại các động tác tương tự, đặc biệt là những pha bước ngang, dừng đột ngột và đánh bóng gần lưới.

Đối với người dưới 30 tuổi, có thể trạng tốt và nền tảng thể thao từ trước, tần suất 4 buổi mỗi tuần vẫn có thể chấp nhận được nếu có xen kẽ ngày nghỉ hoặc các buổi tập nhẹ nhàng. Ngược lại, với người trên 35 tuổi hoặc người mới bắt đầu, mức 2-3 buổi mỗi tuần sẽ an toàn hơn cho xương khớp, giúp giảm nguy cơ đau gối, viêm gân cổ tay và căng cơ bắp chân.

Lời Khuyên Từ Chuyên Gia Để Tối Ưu Hóa Hiệu Quả Tập Luyện Pickleball

Việc phân bổ buổi chơi cũng rất quan trọng. Thay vì tập trung 3 buổi liên tiếp, các chuyên gia khuyên nên giãn cách các buổi tập, ví dụ như chơi cách ngày. Điều này đảm bảo tim mạch được duy trì nhịp thích nghi, trong khi cơ bắp và khớp có thời gian để phục hồi hoàn toàn. Những người chơi đánh đôi cũng có lợi thế hơn so với đánh đơn vì cường độ di chuyển thấp hơn, phù hợp hơn với mục tiêu sức khỏe.

Ngoài số buổi, chất lượng của mỗi buổi chơi cũng góp phần quyết định hiệu quả. Một buổi Pickleball tốt cho sức khỏe cần có 10-15 phút khởi động kỹ lưỡng, duy trì nhịp chơi ổn định thay vì đánh dồn dập, và kết thúc bằng các động tác giãn cơ. Tập luyện với thời lượng ngắn nhưng đều đặn sẽ tốt hơn là tập một buổi thật dài rồi nghỉ cả tuần. Tóm lại, để Pickleball thực sự có lợi cho tim mạch và xương khớp, người chơi phổ thông nên duy trì ở mức 2-3 buổi mỗi tuần, và 3-4 buổi đối với những người đã quen vận động. Tập luyện vừa đủ giúp cơ thể khỏe mạnh dần lên, trong khi chơi quá nhiều lại dễ biến môn thể thao lành mạnh này thành nguyên nhân gây chấn thương không đáng có.